来源：西藏养生网 发布时间：2018-06-30
文章导读
为了让自己的身体更加强壮，为了让肌肉更加有力量，或者为了提升个人的气质和状态，很多人都喜欢做肌肉锻炼，大家别以为肌肉锻炼是很简单的事情，实际上，做肌肉锻炼不仅需要长期坚持，还要掌握相关的诀窍，这里面其实有很多科学道理，下面就教大家制作合理的肌肉锻炼计划。
第一、全身训练健身计划
全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样体内肌肉合成效应会更好。
同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。
就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。
第二、训练日
1.胸：杠铃握推6X6
2.背：坐姿划船6X6
3.肩：哑铃推举6X6
4.二头：弯举6X6
5.三头：双杠臂屈伸2组X15
第三、休息5分钟
6.大腿：杠铃深蹲1组X30
7.小腿：站姿提踵1组X30
8.下背：俯卧两头起1组X50
9.腹部：仰卧卷腹5组X20
第四、全身训练健身计划提示：
每周练三次
保持简单但又费力的训练。
除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。
30次深蹲，拜托做到超越力竭。
全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。
